Awgrymiadau ar gyfer cadw'n heini yn yr haf poeth

Mae angen i ffitrwydd yn yr haf poeth ystyried effaith a diogelwch . Y craidd yw addasu i nodweddion yr amgylchedd tymheredd uchel, ffurfio cynllun systematig o ddewis amser, addasiad corfforol, offer, offer a diet i amddiffyn grwpiau arbennig, ac osgoi peryglon iechyd a achosir gan weithrediadau gwasgaredig {{1} wyddonol: Mae awgrymiadau wyddonol y canlynol yn cael eu hintegreiddio:

1. Cynllunio amser ymarfer corff a lle yn wyddonol i leihau ysgogiad amgylcheddol

Tymheredd uchel a lleithder uchel yw'r heriau mwyaf i ffitrwydd yn yr haf, ac mae angen osgoi risgiau o'r amser a'r lle:

Dewis Amser:

Osgoi'r cyfnod haul poeth o 10 am a 4 pm, a rhowch flaenoriaeth i fore cynnar (1 awr ar ôl codiad yr haul) neu gyda'r nos (1 awr cyn machlud haul) . Ar yr adeg hon, mae'r tymheredd yn gostwng o 5-8 gradd, ac mae'r dwyster ultraviolet yn cael ei leihau mwy na 60%, a all leihau}} Straeon}

Dewis Lleoliad:

Mae lleoliadau dan do yn cael eu ffafrio (fel campfeydd a phyllau nofio â thymheru) . Os ydych chi'n ymarfer yn yr awyr agored, mae angen i chi ddewis ardaloedd â chysgod trwchus ac awyru da (fel llwybrau parc ac ardaloedd cysgodol yn y gymuned), osgoi aros mewn sgwariau sydd ar agor a choncrete i ffwrdd o amser hir (sydd ar gael i ffwrdd (sydd ar gael i ffwrdd ac yn rhydd o chwaraeon hir, ac ar gyfer y meysydd chwarae hir, ac ar gyfer y meysydd hir, ac ar gyfer y meysydd hir, ac ar gyfer y meysydd hir, ac sydd ar gael i ffwrdd (sydd ar gael i ffwrdd (sydd ar gael yn hir (sy'n cael eu playio yn hir ac yn cael eu hystyried yn hir (sydd ar gael i ffwrdd (sydd ar gael yn hir, ac yn cael eu chwarae ar gyfer y meysydd hir, ac ar gyfer y meysydd hir, ac ar gyfer y meysydd hir, ac sydd ar gael yn hir ac yn rhydd ar gyfer y meysydd hir (sydd ar eu cyferiadau hir (sydd ar eu cyferiadau hir (sydd ar eu cyferiadau hir (sydd ar eu cyferiadau hir (sy'n rhydd o chwaraeon hir yn cael a chynyddu tymheredd y corff) .

2. Addaswch gyflwr y corff yn systematig i atal anghysur

Yn yr haf, mae metaboledd y corff dynol yn cyflymu ac mae colli dŵr yn gyflym . Mae angen dechrau gyda rheolaeth y corff cyn ac ar ôl ymarfer corff i ffurfio dolen gaeedig o "ailhydradu - dwyster - adferiad": adferiad manwl gywir a chydbwysedd hydradiad manwl gywir a electrolyt
30 munud cyn ymarfer corff: Diod 100-200 ml o ddŵr cynnes neu ddŵr halen golau (ychwanegwch ychydig o halen) i actifadu cronfeydd dŵr y corff ymlaen llaw ac osgoi gludedd gwaed uchel wrth ymprydio .

Yn ystod ymarfer corff:

Ailgyflenwi 50-100 ml o ddŵr bob 15-20 munud, dewiswch ddiodydd chwaraeon sy'n cynnwys electrolytau (sodiwm, potasiwm, a magnesiwm mewn cyfrannau priodol), ac osgoi yfed i gyd ar unwaith (gallant achosi gwrandawiad abdomenol neu feddwdod dŵr); Os yw'r amser ymarfer corff yn fwy nag 1 awr, gallwch ychwanegu llond llaw bach o gnau (i ategu elfennau olrhain) .

Ar ôl ymarfer corff:

Gorffwyswch am 10 munud, yna ailgyflenwi 500-800 ml o ddŵr cynnes mewn sypiau, ac ar ôl 30 munud, parwch ef â bwydydd llawn protein (fel wyau a llaeth soi) i helpu i atgyweirio cyhyrau .

Rheoli dwyster a hyd ymarfer corff yn rhesymol

Mewn amgylchedd tymheredd uchel, mae effeithlonrwydd afradu gwres y corff dynol yn gostwng mwy na 30%, ac mae'n angenrheidiol i leihau'r llwyth ymarfer corff . lleihau dwyster ymarfer corff dyddiol 10%-20%(megis lleihau'r cyflymder rhedeg o 6 munud i 6 munud a 30 munud, a 30 munud, a 30 EUNTSATE (HIIT), Sbrint yn rhedeg a phrosiectau dwys eraill, ac yn rhoi blaenoriaeth i ymarferion dwysedd canolig ac isel fel cerdded sionc, nofio, ac ioga . Ni ddylai un ymarfer corff fod yn fwy na 60 munud . os yw symptomau'n cŵl, ac yn eistedd yn ar unwaith, yn sgilio, ac yn eistedd yn oer, ac yn eistedd, ac yn eistedd yn oer, ac yn eistedd Dŵr Huoxiang Zhengqi i'w leddfu os oes angen .

3. Mae offer a diet yn gweithio gyda'i gilydd i gryfhau cefnogaeth y corff

Dylai offer ffitrwydd yr haf a diet ganolbwyntio ar dri nod craidd "afradu gwres, ailgyflenwi ynni, ac atal difrod":

Dewis Offer:

Dewiswch ddillad lliw golau (gwyn, llwyd golau), ffabrigau anadlu a sychu'n gyflym (polyester, neilon), ac osgoi dillad cotwm (glynu wrth y croen ar ôl amsugno chwys, rhwystro afradu gwres); Gwisgwch het haul a sbectol haul yn yr awyr agored, a chymhwyso spf 30 + eli haul gwrth -ddŵr (ailymgeisio bob 2 awr); Dewiswch esgidiau chwaraeon ysgafn ac anadlu i osgoi heintiau ffwngaidd a achosir gan draed stwff .

Addasiad Deiet:

1 . 1 awr cyn ymarfer corff: Bwyta ychydig bach o garbohydradau hawdd eu treulio (fel hanner banana, 1 sleisen o fara gwenith cyflawn) i ddarparu egni heb gynyddu'r baich ar y stumog a'r coluddion, ac osgoi bod yn llwglyd (yn dueddol o hypoglycemia) neu or -anadlu).
2 . 30 munud ar ôl ymarfer corff: ailgyflenwi cyfuniad "carbohydrad + protein" (fel reis grawn cyflawn + wyau wedi'u berwi) i atgyweirio cyhyrau'n gyflym; Bwyta mwy o fwydydd clirio gwres ac ail-lenwi dŵr (watermelon, ciwcymbr, cawl ffa mung) yn ddyddiol, lleihau cymeriant bwydydd sbeislyd a ffrio, ac osgoi cynyddu'r baich ar y stumog a gwres y corff.
3. Deiet Dyddiol: Cynyddu cynhwysion sy'n llawn potasiwm a magnesiwm (sbigoglys, cnau, afocados) i wneud iawn am yr electrolytau a gollir trwy chwysu a chynnal cydbwysedd pwysau osmotig y corff .

Mae rhesymeg graidd ffitrwydd yn yr haf poeth yn "seiliedig ar addasu corfforol" - peidiwch â mynd ar drywydd dwyster . yn ddall trwy gynllunio amser a gofod, addasiad corfforol, offer a diet, gallwch gynnal arferion ymarfer corff ac osgoi peryglon iechyd a ddaw yn sgil tymereddau uchel, a sicrhau cydbwysedd rhwng diogelwch ac effaith .